公安体能测试10米4往返跑方法（辅警体能测试如何锻炼）

辅警和公务员警察体能测试都是如下标准：

1.男子组项目及标准：10米×4往返跑，合格标准≤13″1；纵跳摸高，合格标准≥265厘米；1000米跑，合格标准≤4′25″。

2.女子组项目及标准：10米×4往返跑，合格标准≤14″1；

纵跳摸高，合格标准≥230厘米；800米跑，合格标准≤4′20″。

纵跳摸高和10米×4往返跑各三次机会。体能测试凡其中一项不达标的，视为体能测试不合格。

我们按照由易到难的顺序为大家进行锻炼指导

1、10米×4往返跑,是三项当中难度最低的测试,测试在长10米,宽59公分的区域,跑到两侧各有3块物体(特仑苏牛奶盒大小)，跑到物体前捡起地上物品，折返后放下，共3次。

技巧：跑道不是很长，时间充足，不用刻意加速。注意捡起物品时不要踩线或越线。

训练：可以在空旷且平稳的场地，量出十米距离，摆放10x10cm的牛奶盒，主要练习速度控制，以及准确抓取物品。

2、纵跳摸高，难度第二，考生需要在脱下鞋子的情况下，在考试区域内原地直立起跳，不可助跑，单手摸到头顶上方的绳子，总共有三次机会。

技巧：这个项目对身高和平时不怎么运动的考生比较难，三次机会尽量在二次内摸到，如何双脚平行站立摸不到，可以双脚前后分开，以自己爆发力强的一侧放在后面进行摸高，亲测有效。

训练：可以尝试不穿鞋摸自家的楼房房顶一般房屋高度在2米6左右，或在空旷的场地按照双脚平行方式、双脚前后分开的方式纵跳。小贴士：注意落地时不要脚后跟着地，下落时尽量腰背弯曲一些，减小对身体的伤害。

3、男生1000米、女生800米，8人一组进行测试，这个项目相信大家都不陌生，在中考，大学体育测试都接触过，感受过，不要不当回事，在考试前练上一周就可以了，那你就需要重视起来，这个考试是有时间限制的，三项测试只要有一项不合格，直接默默走出考场没有面试机会了，我见过很多这样的可惜的考生。

训练：体能测试前，至少要15天的跑步训练，可以用keep的app里面的1000米800米的语音，需要注意的是，跑步训练一定要放松，不要有太多压力。

技巧：不要过多在意你的跑法了，毕竟短时间是难以改变，你需要做的是，尽量减肥，减少自身负重，通过锻炼增加自己的耐久力。如果1000米、800米自己测试时一直不达标也没事，在测试当天你的速度至少会提高10秒左右。参加测试前紧张是肯定的，要保持一定的紧张因为这样可以使你的身体和精神处于兴奋的状态；但是也不要过度紧张，会导致你肌肉过度紧张可能会肌肉抽筋就得不偿失了。保持6分紧张4分淡定，会发挥比较好的竞技状态。

此外，开始跑一定要注意自己的呼吸，尽量不要用嘴，要用鼻子。如果你跑步总是大口喘气，基本上在300米后就掉队了。开始跑的同时去衡量同组人的速度，不要着急超车，在进入第二个弯道后，同组人的实力没你强，就要选择从外道超车，注意，不要从内道超车，有可能会因为踩线，或身体接触导致自己的节奏混乱。

最后，不管是男生，还是女生，在此刻你玩命冲，为自己搏一次。